A performance do atleta também depende da boa alimentação

A performance do atleta também depende da boa alimentação

Treinos, corridas curtas, musculação e todo o preparo físico são essenciais para uma boa prova, mas o que também não pode ficar de fora desta lista é a alimentação. Para os corredores, o combustível básico são os carboidratos, responsáveis pela produção de energia e, em segundo plano, gorduras. Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta por carboidratos (frutas, hortaliças , cereais, pães, leguminosas), 25% a 35% de gorduras, e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.  Portanto é importante ter uma alimentação balanceada, sim, inclusive durante a corrida!

Segundo a nutricionista Bianca Vargas, há diferenças na ingestão alimentar e suplementos para os atletas, pois varia se levarmos em consideração a distância percorrida e o organismo de cada um. Porém, é fato que trazer itens saudáveis e fugir dos industrializados e processados, fazem toda a diferença. 

Listamos algumas coisinhas que ajudarão  a manter refeições saudáveis e benéficas para a sua performance, de acordo com as dicas da nutricionista Bianca!

Antes da sua prova!!

– O café da manhã deve ser rico em carboidratos. Você pode optar por pão, geleia e suco de laranja (uma ótima fonte de energia, por ter rápida absorção no organismo). Inclua também uma fonte de proteína magra (ovos, queijo branco , atum), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício.  

Durante a corrida, para não perder o pique!

Hidratação é essencial antes, durante e depois do treino! Só cuidado para não exagerar!

– O recomendado é beber de 150 ml a 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de corrida. Entretanto a quantidade varia de indivíduo para outro, sem falar que as condições climáticas também interferem. O principal é você nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal de desidratação).

– Consuma um sachê de gel de carboidrato a cada 40 minutos em provas longas, como os 16K, a meia maratona ou a maratona. Se você não gostar do suplemento ou sentir algum desconforto ao ingeri-lo, escolha outra fonte do nutriente, como uma bala damasco seco, uva passas, bananinha ou até rapadura.

Outra dica de ouro que a Bianca dá é: não comer nada diferente da sua rotina ou que não fora testado durante o período de preparação, para a prova.  “Consumir coisas que não está acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida”, avisa a nutricionista, que complementa. “Evite alimentos ricos em gordura saturada, frituras, comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas”. E até com  frutas laxativas e vegetais crucíferos, que podem gerar gases”. 

– Maneire na ingestão de fibras para evitar qualquer desconforto intestinal.

A ingestão de carboidrato um dia antes não é mito porém precisa ser consumidos os carboidratos certos com batata doce,pão integral mandioca e não de alto índice glicêmico como biscoitos. 

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